Alimentos Integrais

Quais as vantagens e desvantagens de consumir alimentos integrais!

Aversão  rústica dos alimentos: a forma como nossos  ancestrais os consumiriam.  Esses são os produtos integrais.  “São desta categoria aqueles que não passam  pelo processo de refinamento”,  definiu Mariana Maciel Arjona, nutricionista  da Saúde  e Performance Assessoria Esportiva,   de  São Paulo.   Pertencem ao grupo dos alimentos integrais os cereais, como arroz e trigo, grãos, açúcar mascavo, leite e os produtos preparados com combinações destes alimentos como o macarrão, o pão e as misturas de cereais.

Como eles não passam pela industrialização,os  alimentos integrais preservam a maioria dos nutrientes (as vitaminas, os minerais e as fibras) que muitas vezes presentes na casca ou películas protetoras são eliminados no refinamento. 

Alimentos ricos em fibras não são facilmente digeridos pelo organismo, e isto faz  com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes. E por isso mesmo,  é comum que a fome demore a aparecer quando o café da manhã feito com um pão integral ou que você se sinta satisfeito com uma quantidade menor de alimento. Eles possuem a mesma quantidade de calorias dos alimentos refinados, às vezes até mais, mas as fibras solúveis (aquelas que podem ser ingeridas) ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sangüínea e estimulam o trânsito intestinal, contribuindo para diminuição do risco de câncer de cólon e para evitar a constipação.

E quais as vantagens de alguns destes alimentos:

 Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;

Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;

Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;

Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres;

 Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;

Há os poréns:

Estas maravilhosas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino podem ser inimigas dos esportistas antes de um treino ou prova. Ingerir de alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a atividade pode gerar desconforto abdominal ou até gases.

“Outra desvantagem é que esses produtos fornecem uma quantidade 

elevada de fitato, nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio”

Algumas Receitas que o ajudarão a ingerir alimentos integrais:

Mix de cereais e frutas secas para o café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite:

1 Xícara de chá de gérmen de trigo

2 xícaras de chá de aveia em flocos

1 xícaras de chá de uva passa

1 xícara de chá de nozes picadas

1 xícara de chá de damasco picado

2 colheres de sopa de gergelim torrado

1 xícara de chá de castanha do Pará triturada

Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.

Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.

Macarrão Especial  como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa:

2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso integral cru

1 xícara de chá de brócolis picado

2 cenouras raladas

1 xícara de chá de molho de tomate

1 dente de alho picado

1 colher de sopa de azeite

3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida

Cozinhe o macarrão. Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os demais vegetais e a soja. Coloque o macarrão e o molho e misture bem.

Sanduíche saboroso para lanche, acompanhado de sucos naturais ou água de coco

2 Fatias de pão de forma integral ou broa de centeio

1 folha de alface

1 colher de chá de azeite

2 rodelas de tomate

1 colher de sopa de salsinha picada

1 colher de sopa de ricota assada

2 fatias de peito de peru.

Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.

Ensopado de Soja
2 filés de frango cortado em tiras sem pele

1 cebola picada
1 cenoura em pedaços

100 gramas de vagem em pedaços
2 xícaras de grãos de soja cozidos
1 pacotinho de tempero para legumes
 2 xícaras de água
4 colheres de sopa de extrato de tomate
1 pitada de louro em pó , sal marinho VITAO a gosto, salsa picada a gosto.

 Grelhe o filé de frango e junte o restante dos ingredientes. Tampe e deixe cozinhar até amaciar.

Fonte para este artigo: O2 Por Minuto - Portal de corrida/Odara Gallo